第2タームのアジリティ・体幹トレーニングのメニューを整理しました。

全体の時間は20〜30分。回数は「10回 or 10秒」、インターバルは5〜10秒で設定しています。

前回の内容と比べると、強度自体はやや抑えていますが、その分「姿勢」と「動きの質」にフォーカスした内容にしています。

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■トレーニング内容

⚫️動的ストレッチ系

• 仔犬ポーズ（胸椎屈伸）
• キャットアンドドッグ
• クアドストレッチ（左右）
• アームオープン（左右）
• ローランジ 外旋ストレッチ（左右）
• ローランジ 上肢リーチ（左右）
• サイドランジステップスクワット（左右）
• アンクルストレッチ（長座位）
• ジャックナイフ

練習の導入として、前回よりも動きのあるストレッチを増やしています。可動域を広げながら、動きの中で姿勢を整えていきます。

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⚫️下肢トレーニング

• カーフレイズ（左右）
• ランジスイッチ（ハンズアップ）
• スクワット（20回×複数セット）
• ジャンプスクワット
• パワーポジション サイドステップ
• パワーポジション フロントステップ

下半身の安定性と出力のベースを作るパートです。フォームを意識しながら取り組むことを重視しています。

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⚫️体幹トレーニング

• プランク（下肢リーチ）
• サイドプランク（左右）
• ビーストプッシュ
• ブリッジ（10秒）
• 腕立て伏せ＋ショルダータッチ

「止める体幹」ではなく、動きの中で安定させる体幹を意識しています。

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⚫️バランス系

• 片脚立位（股関節屈曲＋上肢挙上）左右
• T字バランス（左右）

シンプルな内容ですが、姿勢のコントロールやケガ予防にも繋がる重要なパートです。

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⚫️ジャンプ・ステップ系（コート半面）

• スキップ（各種）
• ジャンプ系ドリル

トレーニングの後半では、これまでの内容を「動き」に繋げていきます。リズムや連動を意識しながら、楽しく取り組める内容にしています。

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■チューブ・ステップトレーニングについて

今タームでは新たにチューブトレーニングも導入します。

• チューブトレーニング
• ステップトレーニング（ラダー系）

については、選手の成長段階に応じてグループ分けを行い、無理のない形で実施していく予定です。

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