平日版のトレーニングメニューを考えました。それぞれ練習開始前の時間を使って行います。

選手の取り組みの様子を見ながら、少しずつアップデートしていきます。時期を見てチューブを使ったトレーニングも導入していく予定です。

よろしくお願いします💪🏻

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📝平日トレーニング（19:00〜19:15）

① パートナースクワット　14回
② パートナーバックランジ　14回
③ ウォールシット　14秒
④ レッグトス　10回

〈体幹〉
⑤ プランク → ジャンプスクワット　10回
⑥ サイドプランク → 交互ステップ　10回
⑦ サイドプランク → ワイドステップ　10回
⑧ プランクハイファイブ　10回
⑨ プランク体幹はがし　10回
⑩ 腕立てプランク押し合い　10秒

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📝休日トレーニング（18:00〜18:20）

【共通ルール】
・回数：14回 または 14秒
・実施時間：20秒
・インターバル：5〜10秒

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🔷動的ストレッチ（ウォームアップ）

① 仔犬ポーズ（胸椎屈伸）
② フロントランジ＋ローテーション　右
③ フロントランジ＋ローテーション　左
④ ローランジ 外旋ストレッチ　右
⑤ ローランジ 外旋ストレッチ　左
⑥ ローランジ 上肢リーチ　右
⑦ ローランジ 上肢リーチ　左
⑧ ワイドベース体前屈＋上肢リーチ　右
⑨ ワイドベース体前屈＋上肢リーチ　左
⑩ サイドランジ＋スクワット　右
⑪ サイドランジ＋スクワット　左

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🔷下肢トレーニング

① ランジジャンプ
② ランジスイッチ（ハンズアップ）
③ ランジ片脚ジャンプ　右
④ ランジ片脚ジャンプ　左
⑤ ヒールレイズスクワット＋フロントリーチ

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🔷体幹トレーニング

① プランク 上下肢リーチ
② サイドプランク 下肢挙上　右
③ サイドプランク 下肢挙上　左
④ ローランジスイッチ
⑤ マウンテンクライマー
⑥ マウンテンクライマー ツイスト
⑦ ブリッジ　14秒
⑧ 腕立て伏せ＋ショルダータッチ　14回

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🔷バランス

① 片脚立位 股関節屈曲＋上肢挙上　右（14秒）
② 片脚立位 股関節屈曲＋上肢挙上　左（14秒）
③ T字バランス　右（14秒）
④ T字バランス　左（14秒）

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🔷ジャンプ（仕上げ）

① 垂直ジャンプ
② 垂直ジャンプ　右
③ 垂直ジャンプ　左
④ 腿上げ　14秒
⑤ 立ち幅跳び3連続 × 3往復