こんにちは、U15AC三品です。暑い日が続き、いよいよ夏本番。バスケットの部活動も夏の大会シーズンに突入します。

パフォーマンスの敵『水分不足』

今回は、水分補給のタイミングや足が攣りやすい選手の体質改善、熱中症や脱水症状の予防法について、これまでの実践例を交えてお伝えします。

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▼体の仕組み

人間の体の約60％は水分でできています。
一日の水分摂取目安は以下の通りです。

•30代以下：40ml/kg
•30〜50代：35ml/kg

例）
体重60kgの選手の場合
40ml × 60kg ＝ 2,400ml（2.4L）

体重70kgの選手の場合
40ml × 70kg ＝ 2,800ml（2.8L）

これは日常生活での目安なので、運動時はさらに多くの水分が必要になります。

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▼脱水による影響
•　運動能力・集中力の低下
•　めまい・頭痛・疲労感
•　食欲不振・生あくび（酸素不足）

水分不足＝即パフォーマンス低下です。

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▼足が攣る原因
•　水分不足
•　ミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）不足
•　血行不良
•　電解質バランスの乱れ

これらが神経伝達に影響し、筋肉が硬直して足が攣る原因になります。

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▼予防と対策

🕐体質改善（2週間前から）
•　試合や大会2週間前〜
•　就寝前にスポーツドリンクを200〜500ml摂取
•　就寝時も発汗があるので、最低でもコップ1杯（200ml）は飲む習慣を

❄体を冷やさない
•　夏場、冷房による体の冷えも血行不良で攣りの原因に

🏀試合・練習前（60〜90分前）
•　水分200〜500mlを摂取
•　練習であれば水やお茶でもOK
•　試合など大量発汗が見込まれる場合はスポーツドリンクが◎

💧試合・練習中
•　一度に大量に飲まず、こまめな水分補給が大切

⏳試合・練習後
•　その日のうちに水分をしっかり戻す
•　連戦の場合は、1試合目終了後に多めに補給
•　バナナ、梅干し、スポーツゼリーなどでエネルギー補給
•　ストレッチやマッサージも入念に！

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▼その他の予防法
•　就寝前の水分補給
•　水分の多い野菜類を普段から摂取
•　BCAAなどで筋疲労ケア
•　攣り対策に漢方（芍薬甘草湯など）も有効※医師・薬剤師と相談の上

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⚠注意点
•　スポーツドリンク・エナジードリンクは常飲NG（糖分・塩分過多）
•　水の飲みすぎにも注意（水中毒・低ナトリウム血症のリスク）

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▼実際の事例（2022年 夏・岐阜県大会）

高山市での県大会、想定以上の暑さで選手たちは1回戦後から水分・食事の摂取が難しい状況に。2回戦では足を攣る選手が続出し、試合後は脱水状態でフラフラ。翌日の試合も心配されましたが、以下のリカバリー対策を実施しました。

•　スポーツドリンク1.5L（30分で500ml以上→2時間で完飲）
•　くだもの（果糖） → ビタミン・筋肉痛緩和
•　サラダチキン → タンパク源（プロテイン代替）
•　マッサージ＆ストレッチ → 就寝前・翌朝も実施

結果、翌日の準決勝・決勝を勝ち抜くことができました。準備と回復がパフォーマンスに直結する好例です。

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▼まとめ

選手たちには常に「準備が大事」と伝えています。
•　数週間前
•　前日
•　当日
•　試合中
•　試合後

全てが“次”の準備期間。万全に備えても必ず成功するとは限りませんが、準備不足では良い結果は出ません。

これから迎える夏本番、熱中症対策を万全に！最高の準備で、最高のパフォーマンスを発揮しましょう💪🏻